Les vitamines
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Les vitamines
En effet, nombre de cures ou de conseils médicaux nous confortent dans l’idée que prendre des suppléments vitaminés est bon pour l’organisme. On prête même très souvent aux complexes vitaminés des propriétés énergisantes. Mais, de par leur fonction, les vitamines n’ont qu’un rôle de catalyseur voué à une bonne utilisation des nutriments. Celles-ci n’ont aucune valeur énergétique intrinsèque et les glucides, les protides et les lipides demeurent les seuls carburants de l’organisme.
Bien entendu, les vitamines sont vitales, parce qu’elles entrent en jeu dans la transformation, la synthèse et l’utilisation des nutriments. Toutefois, la plupart d’entre elles sont synthétisées naturellement par l’organisme. Quant aux autres, elles sont largement présentes dans les régimes alimentaires caractéristiques des pays riches. Il s’agit donc de se méfier de l’effet marketing qui nous pousse à leur consommation immodérée et dont l’excès est non seulement inutile mais parfois même dangereux pour l’organisme. Aussi tâcherons-nous, au gré de cet article, de présenter la fonction spécifique de chaque vitamine, ses besoins quotidiens et les aliments les contenant. Notez que nous traiterons le cas de la vitamine C dans un article spécifique vu la densité de ses applications thérapeutiques.
Fonctions des vitamines – Comme nous l’avons vu, une alimentation équilibrée permet un apport adéquat des vitamines pour le bon fonctionnement de l’organisme. Comprenons également qu’en tant que catalyseurs activant la dégradation énergétique des nutriments, les vitamines agissent sur les processus vitaux à de très faibles dosages. Ce n’est donc pas tant l’aspect quantitatif que qualitatif qu’il faut prendre en compte dans le cadre d’une alimentation normalement riche.
Au nombre de treize, elles se répartissent en deux catégories. D’un côté, considérons les vitamines liposolubles A, D, E et K, absorbées et stockées en même temps que les graisses, solubles dans les solvants organiques. Elles sont essentiellement générées par les aliments d'origine animale et les huiles végétales. De l’autre côté, notons l’existence de vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12 qui ne sont pas stockées de manière prolongée et qui sont excrétées dans les urines quand leur apport est excédentaire. Leurs apports nécessaires sont largement assurés par notre alimentation (viande, poisson, œufs, lait, céréales, fruits et légumes).
Outre cette caractéristique, chaque vitamine exerce un rôle bien spécifique. Globalement, elles sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques : construction du squelette, fonctionnement et entretien (vue, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, ADN, antioxydants). Elles préviennent également de nombreuses pathologies (liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers). C’est pourquoi leur consommation s’avère si essentielle quoiqu’en faibles doses. Si les pertes vitaminiques, essentiellement hydrosolubles, sont inévitables de par leur sensibilité à l'oxygène, la lumière, l'eau et la chaleur, leur surconsommation peut être très néfaste.
Les vitamines liposolubles – La vitamine A et les caroténoïdes provitaminiques, sous forme de rétinol ou de carotène (pigments des végétaux), sont indispensables à tous les âges de la vie. Elle ont un rôle primordial dans le mécanisme de la vision et interviennent également dans la régulation de l'expression des gènes. Conséquemment, elles gèrent le développement de l'embryon, la croissance et le renouvellement des cellules ainsi que le système immunitaire. Les besoins minimums (0,75 à 0,90 mg/jour) sont assurés par les végétaux, le foie, le beurre, le lait, les oeufs, poissons et viandes.
La vitamine D ou vitamine antirachitique possède une double origine : alimentaire et de synthèse organique au niveau de la peau sous l'action des rayons solaires ou ultraviolets. Ainsi, ce n'est que pour les sujets s'exposant très peu au soleil que la vitamine D constitue un nutriment indispensable. Elle provient soit des végétaux (D2), soit des animaux (cholécalciférol). Sa fonction essentielle est d'augmenter la capacité d'absorption de l'intestin en calcium et en phosphore (os, cartilage et dents). Ses besoins minimum sont estimés à 0,0025 mg par jour. On la trouve dans les poissons, les huiles de poisson (D3), les champignons, le beurre, les céréales (vitamine D2). Sa carence peut-être à l'origine de rachitisme, de l'ostéoporose.
Les besoins en vitamine E ou tocophérol sont de 10 à 15 mg par jour. On la trouve dans les céréales, les huiles végétales, le beurre, le jaune d'oeuf, les légumes à feuilles vertes. Elle est stockée dans de nombreux tissus de l'organisme et au niveau du foie. La vitamine E aurait un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires. C'est aussi la vitamine de la fertilité. Sa carence peut entraîner un durcissement des tendons, une stérilité, une anémie du prématuré, une neuropathie.
La vitamine K est la vitamine hémorragique qui a un rôle dans la formation des facteurs indispensables à la coagulation du sang. Les besoins sont de 4 mg par jour. On la trouve dans les légumes mais aussi les céréales, le foie de porc et le jaune d'oeuf. Les causes de carence en vitamine K sont des carences d'absorption au cours de maladies sévères.
Les vitamines hydrosolubles – La vitamine B1 (0,6 à 2,3 mg/jour) est présente dans les céréales, les légumineuses et les levures et joue un rôle primordial dans le métabolisme des glucides et dans la transmission de l'influx nerveux. La vitamine B2 (1,5 à 1,8 mg par jour) est générée quant à elle par tous les aliments et agit principalement dans le métabolisme énergétique. Sa carence, bien que rare, entraîne des lésions muqueuses et cutanées. La vitamine B3 ou vitamine PP (10 à 20 mg/jour) se retrouve dans le coeur, les rognons, le foie, les levures, les champignons, les légumineuses. Elle a un rôle important dans le métabolisme hormonal et la respiration cellulaire. La vitamine B5 (2 à 10 mg/jour) est présente dans tous les aliments qu'ils soient d'origine animale ou végétale, notamment la levure de bière. Elle entre aussi en jeu dans le métabolisme des nutriments. La vitamine B6 (2 à 4 mg/jour) a un rôle important dans le métabolisme des protéines. Elle est très répandue et l'organisme en fabrique un peu. Sa carence provoque des troubles de la croissance, nerveux, et immunitaire.
La vitamine B8 ou vitamine H (50 à 150 microgrammes/jour) provient surtout de l'alimentation, la flore intestinale en synthétise aussi en petites quantités On la trouve dans le foie, le jaune d'oeuf, le soja, les lentilles, les céréales, les poissons, noix, légumes et fruits. Elle intervient dans la synthèse des acides gras, la production d'énergie, l'action de la testostérone. Les carences réelles sont très rares. La vitamine B12 (0,003 mg/jour) se trouve dans la viande, le lait, les céréales, le jaune d'oeuf, les légumes et les fruits et revêt un rôle dans le métabolisme et la maturation des globules rouges.
Les besoins en vitamine B9 ou acide folique (0,1 à 0,3 mg/jour) n'existent pas à l'état naturel et l'homme est incapable d'en réaliser la synthèse. On la trouve dans légumes verts et les fruits. Les fromages, les œufs, le foie, les graines. Elle est nécessaire à la reproduction cellulaire et à la formation des globules rouges, au métabolisme des protéines et à celui du matériel génétique et du cerveau et des nerfs. Une hypovitaminose engendre l'anémie, les troubles digestifs et neurologiques et les atteintes des muqueuses (gencives, anomalies du développement placentaire et fœtal). Les cas de carence en acide folique ne sont pas isolés dans nos pays industrialisés. En France, environ 30% des femmes en âge de procréer présentent un risque (élevé ou modéré) de carence 800 grossesses sont atteintes d'anomalies par an.
Au même titre que l'alimentation quotidienne de chaque individu doit lui apporter une quantité suffisante de macronutriments (protéines, lipides, glucides), elle doit assurer les besoins adéquats en micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) pour assurer la couverture de l'ensemble de ses besoins physiologiques. En outre, l'aliment idéal n'existe pas, point donc la nécessité d'un apport quotidien et varié de toutes les catégories d'aliments, dans les proportions précises. Cet article renvoie donc à l’article sur l’alimentation saine qui repose sur la diversification des aliments et non sur sa spécification. Nous faisons ici référence aux cinq grands groupes : viande/poissons/œufs, produits laitiers, céréales/pomme de terre/légumes secs, matières grasses, légumes et fruits.
En réalité, notre alimentation suffit à assurer nos besoins en vitamines générées par les micronutriments. Le fait est que les vitamines K et D sont les seules que nous ne sommes pas en mesure de fabriquer et dont l’apport par l’alimentation est primordial. De fait, les carences vitaminiques s’avèrent rarissimes dans les pays occidentaux.
Si l’on fait abstraction des pathologies directement corrélées, les groupes plus sensibles à une carence sont les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. La question afférente devient donc : qu’arrive-t-il en cas d’ingestion excessive de vitamines ? Il semble que si un surdosage en vitamine C donne des douleurs abdominales et des diarrhées, qu’un excès de vitamine B6 occasionne une perte de sensibilité dans les bras et les jambes, les conséquences peuvent aller jusqu’à provoquer des dysfonctionnements ou des maladies chroniques. Mais rien ne prouve, a contrario, qu’un apport supplémentaire en vitamines a un quelconque effet thérapeutique ou préventif.
http://www.afssa.fr/ouvrage/fiche_generalites_vitamines.html
http://www.medecine-et-sante.com/nutrition/lesvitamines.html